EMAGRECIMENTO E HIIT (High Intensity Interval Training)

Muitos homens e mulheres procuram academias em busca da forma ideal, indo além da saúde. Hoje, o perfil “fitness” mudou e grande parte da população prefere um corpo com baixíssimo percentual de gordura a um muito musculoso. A briga contra os indesejáveis “pneus” se torna uma constante e a grande maioria não obtém os resultados esperados por não procurar ajuda de um profissional especializado.
Para diminuirmos nossa gordura corporal devemos, primeiramente, fazer uma dieta (lembrando que devemos sempre procurar um profissional registrado pelo conselho de sua categoria) que ficará responsável por 70% do seu treino. Os 30% restante vêm da sua dedicação e exercícios. Mas o que seria mais eficiente para o gasto calórico? Um trabalho aeróbico contínuo de intensidade moderada ou um intervalado de alta intensidade (HIIT)?
Antes de chegarmos a uma conclusão, vamos explicar o conceito desse tipo de treino, que anda tão em alta na sociedade mundial.
O HIIT é a sigla para “high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Não existe um limite de tempo específico para a realização do treino. Mas existem protocolos de 4 minutos, como o proposto por Izumi Tabata, na preparação física de atletas de ciclismo. O período de trabalho intenso em si, não contando com o intervalo, varia de 5 segundos a 8 minutos, com uma freqüência cardíaca máxima variando entre 80% e 95%. No intervalo em si, por ter caráter ativo, a freqüência gira em torno de 40% a 50% da máxima. De acordo com alguns novos estudos, existe uma série de benefícios para praticantes desse tipo de treino, como: melhora do condicionamento cardiovascular, diminuição de nível do colesterol total, diminuição da gordura abdominal e total, dentre outros.
Tal treinamento é extremamente eficiente para o gasto calórico, visto que, por ser de alta intensidade, aumenta a duração do EPOC, que não é nada mais que o consumo de oxigênio pós-exercício que gerará um gasto calórico maior do que um aeróbio contínuo moderado. O EPOC é prolongado por um período por volta de 2 horas, e o consumo de calorias é em media de 6% a 15% maior que o contínuo. Dependendo do seu objetivo com o treino, poderá substituir a musculação. Mas lembrando que essa última também é extremamente importante tendo em vista que, além do fortalecimento muscular, também ocorre um aumento na massa magra corpórea, fazendo com que ocorra um aumento na nossa taxa metabólica basal, que gera como conseqüência um gasto calórico maior em um estado de repouso.
Além de tudo citado anteriormente, esse tipo de treinamento é extremamente importante para quem deseja fazer uma dieta eficiente, visto que, parafraseando Gentil, Paulo 2014:

“A maioria das pessoas encontra ‘apenas’ dois problemas para emagrecer: 1) fazer exercício e 2) aderir à dieta”.

Pior é que um acaba interferindo no outro, pois ao começar uma nova dieta, alguns se sentem sem disposição para fazer exercício ou (o mais comum), ao fazer exercícios, muitos sentem mais fome!
Sobre esse último aspecto, muito se discute até que ponto o efeito do exercício no apetite tem um cunho mais fisiológico ou psicológico e os estudos sobre o tema trazem muita controvérsia (inclusive, falo sobre isso no meu livro de Emagrecimento). Mas um estudo recente trouxe algumas informações interessantes na comparação entre HIIT e aeróbios de baixa intensidade.
No estudo, pesquisadores australianos colocaram homens obesos ou com sobrepeso em duas situações, ambas durando 4 semanas: treinamento contínuo (45% do VO2pico) ou intervalado (30″:30″ a 90% da vVO2pico). Os resultados mostraram que o treino intervalado trouxe uma tendência em diminuir a fome e a vontade de comer, enquanto para o treinamento contínuo, o efeito foi o inverso, sendo a diferença mais discrepante nos alimentos gordurosos, incluindo o pior de todos: doces e gordurosos! Isso levou a ingestão de gordura a aumentar 38% em quem fazia contínuo e diminuir 16% em quem fez HIIT!! Os resultados fizeram os autores sugerirem que os exercícios de intensidade moderada levam a uma maior tendência a comer mais e que o HIIT seria interessante para controlar o apetite.
Talvez isso explique porque tanta gente sinta dificuldade em manter a dieta quando começa o exercício. Mais ainda, esses resultados sugerem que HIIT pode ser interessante para as pessoas que estão com dificuldade em manter a dieta, ajudando a controlar o apetite e a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar!
(Paulo Gentil)

Bibliografia:
Alkahtani SA, Byrne NM, Hills AP, King NA. Interval training intensity affects energy intake compensation in obese men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):595-60”.”

Bruno Pereira de França – Personal Trainer
Cref: 039.913-G/RJ