Vitaminas, gorduras e minerais: ingredientes para a memória
Quando sua avó dizia “comer peixe faz bem para a memória” acredite, não era preciosismo dela ou lendas dos antigos. Os peixes contêm substâncias benéficas para o cérebro. Além deles, frutas, verduras e cereais estão na lista dos alimentos que colaboram para a memória afiada.
Quanto mais cedo forem incluídos no cardápio, melhor. Isso porque a capacidade de armazenar dados – chamada de memória – precisa receber manutenção constante para não entrar em “pane”. Essa manutenção vem da união de hábitos saudáveis, como boas noites de sono e momentos de lazer e o que colocamos no prato todos os dias.
Abaixo, confira uma lista completa dos alimentos e ingredientes indispensáveis para deixar sua mente em dia.
Os campeões em turbinar a memória
Ômega-3
Gordura benéfica e essencial para o organismo que, além de fazer bem ao coração, é boa para a memória porque protege a membrana que recobre o cérebro. “Essa membrana é responsável por transmitir as informações na massa encefálica; portanto, quanto maior a quantidade de ômega-3, melhor”, explica a nutricionista.
Onde é encontrada
- Nos peixes, em especial os de águas frias e profundas, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala.
- Na linhaça, que protege o cérebro, além de ajudar no bom funcionamento dos intestinos. E para potencializar ainda mais os efeitos, deve ser consumida batida em sucos, vitaminas ou molhos.
Colina
É uma das vitaminas do complexo B. A colina está chamando a atenção dos pesquisadores quanto às suas qualidades, pois tem a capacidade de reparar as membranas celulares. “Embora não tenhamos estudos fechados, sabemos que ela protege as membranas do cérebro”, acrescenta Camila.
Onde é encontrada
- Na gema do ovo, onde é abundante
- O espinafre possui colina, mas deve ser consumido cru para não perder parte da substância durante o cozimento
- Levedo
- Soja e derivados
- Nozes
Vitamina B12
Importante para o metabolismo dos neurotransmissores (substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações).
Onde é encontrada
- Fígado de boi, fonte mais rica dessa vitamina
- Algas
- Peixes em geral
- Leite e derivados
- Grãos, como o feijão
- Alface
Vitamina B1 – Tiamina
Quando em falta, prejudica a capacidade cerebral pois é responsável pela captação da glicose, que é a fonte principal de energia para todo o corpo. “O cérebro acaba demorando mais para transmitir os impulsos nervosos por falta de energia e todas as funções ficam comprometidas”, afirma a nutricionista.
Onde é encontrada
- Cereais
- Frutas em geral
- Levedo de cerveja
- Carnes brancas e vermelhas
- Legumes
Vitamina B9 – Ácido fólico
Responsável por diminuir os radicais livres, substâncias que aceleram o processo de envelhecimento do organismo. Quanto maior a quantidade de ácido fólico, mais protegido estará o corpo todo, inclusive o cérebro, da ação do envelhecimento.
Onde é encontrada
- Fígado
- Vegetais de folhas verde-escuras como brócolis, espinafre, couve e rúcula
- Feijão
- Gérmen de trigo
- Levedura de cerveja
Vitamina E
Mais um integrante do time dos antioxidantes e, portanto, neutralizador dos radicais livres.
Onde é encontrada
- Gema de ovo
- Óleos vegetais, como os de canola e girassol
- Gérmen de trigo
- Frutas em geral
- Verduras de folhas verde-escuras
Selênio
Há também alegações de que o selênio ajuda na capacidade de concentração, o que se reflete diretamente na memória
Mineral de ação antioxidante com função de neutralizar os radicais livres e, assim, evitar o processo de envelhecimento acelerado. “Há também alegações de que o selênio ajuda na capacidade de concentração, o que se reflete diretamente na memória”, completa a nutricionista.
Onde é encontrado
- Grãos integrais como o trigo
- Alho
- Castanha do Brasil
Cromo
Mineral associado ao metabolismo da glicose, grande fonte de energia para o organismo. Também aumenta a ação da insulina.
Onde é encontrado
- Óleo de milho
- Cereais integrais
- Levedo de cerveja
Receita da Memória
Salmão com Erva-Doce
Ingredientes
- 1 kg de filé de salmão fresco
- 150 ml de azeite de oliva
- 500 g de erva-doce
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Tempere o salmão com azeite e sal
- Coloque as fatias de erva-doce sobre o salmão e cubra com papel-alumínio
- Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos