O whey protein é um suplemento proteico feito a partir do soro do leite de vaca, constituído por um blend de proteínas, aminoácidos e peptídeos obtidos pelo processamento desse soro. O whey protein concentrado (WPC), o isolado (WPI) e o hidrolisado (WPH) são os três principais tipos que você deve conhecer, havendo gradações de preço entre eles: o concentrado é o mais barato e o hidrolisado, o mais caro. Há ainda os que se apresentam como double ou triple whey, uma soma dessas fontes de suplementação com outras, como bcaa, caseína, albumina e creatina. Para os veganos, o whey protein vegan ou vegan protein usam as proteínas da ervilha, arroz ou soja. Esse tipo de suplemento é usado normalmente para ganho de massa muscular e melhoria do desempenho esportivo, já que atua na regeneração de microlesões sofridas pelo músculo durante a atividade física. O importante é saber, com a ajuda de um médico ou nutricionista, o tipo que se adequa melhor ao seu hábito alimentar, estilo de vida e atividade física, a partir dos novos conceitos de nutrição esportiva.
A nutricionista clínica e esportiva Malu Bastos explica que hoje em dia a composição do leite é bastante variada de acordo com a espécie do gado e a alimentação à qual a vaca é submetida. Após a separação do soro do leite, obtém-se os três tipos de whey.
– A fração proteica do leite contém um alto teor de proteínas e de compostos biologicamente ativos como ?-lactoalbumina, ?-lactoglobulina, lactoferrina, lactoperoxidase, imunoglobulinas, glicomacropeptídeo e uma grande quantidade de fatores de crescimento. Além destas, existem ainda pequenas quantidades de outras proteínas e peptídeos. Hoje sabemos que estes peptídeos, chamados bioativos, podem atravessar a parede intestinal e chegar aos tecidos periféricos através da circulação sistêmica, podendo exercer funções específicas a nível local, no próprio trato gastrointestinal e a nível sistêmico. Dentro destas atividades, pesquisas apontam que estes peptídeos bioativos poderiam alterar o metabolismo celular e atuar como vasorreguladores, fatores de crescimento, indutores hormonais e neurotransmissores – ensina Malu Bastos.
1. Benefícios
A proteína do soro do leite tem alto valor biológico; ou seja, é composta por uma rica cadeia de aminoácidos. Segundo os especialistas, sua suplementação tem efeitos positivos sobre a síntese de proteína no músculo esquelético, redução da gordura corporal e desempenho físico, além de outros benefícios à saúde, como redução da pressão arterial, efeito antioxidante e redução do colesterol.
– O whey protein serve principalmente para acelerar a recuperação muscular após treinamentos intensos ou prolongados (acima de 90 minutos) e recuperar quadros anêmicos, especialmente onde a resposta à suplementação com ferro não é suficiente, além de servir como complemento alimentar – destaca Malu Bastos.
2. Tipos de whey protein
As formas de whey protein diferem de acordo com os métodos de processamento aos quais são submetidas, o que vai influenciar em suas quantidades de carboidratos e gordura, bem como na velocidade de digestão e absorção. É o que explica o médico Francisco Tostes, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), especialista em emagrecimento, atividade física e medicina do esporte.
– Concentrado (WPC):
Sua concentração de proteína gira em torno de 70% a 80% e pode possuir quantidades significativas de carboidratos e gorduras.
– Isso não significa que ele é inferior. O concentrado pode ser indicado em determinados momentos do dia, como um substituto de alguma refeição intermediária, por exemplo – diz Tostes.
Malu Bastos alerta que normalmente o whey protein concentrado possui grandes quantidades de hemoglobinas e lactoferrina e não é recomendado para indivíduos que possuem intolerância a lactose.
– Isolado (WPI):
Possui teores de proteína entre 92% e 98% e baixíssimas concentrações de lactose e gordura (menos de 1%). É uma forma mais pura do que a concentrada, com pouco ou nenhum carboidrato. Francisco Tostes afirma que a pequena quantidade de carboidrato pode torná-lo especialmente interessante para indivíduos com intolerância à lactose. Além disso, o whey protein isolado possui todas as vitaminas e minerais presentes no leite e todos os aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não fabrica e só podem ser obtidos pela alimentação), não-essenciais (aqueles que fabricamos naturalmente) e os condicionalmente essenciais (fabricamos em condições de SOS do organismo).
– Sua absorção comparada com qualquer outro tipo de proteína é superior, pois ela chega quase que intacta no trato intestinal – destaca a nutricionista Bastos.
– Hidrolisado (WPH):
É a forma mais pura (99% de proteínas) e, por isso, a de absorção mais rápida. De acordo com Tostes, devido ao seu custo mais elevado, o hidrolisado é recomendado principalmente quando se necessita de uma recuperação muscular mais rápida após treinos ou competições extenuantes.
– Seu uso não é restrito a praticantes de atividade física, podendo ser usado em algumas situações sob recomendação profissional. Ainda hoje há murmúrios de que ele pode sobrecarregar o fígado e os rins, mas estudos utilizando doses bem acima das usualmente recomendadas comprovam sua segurança. No entanto, indivíduos que já apresentem insuficiência hepática ou renal possuem restrição – ressalva.
Malu Bastos explica que o whey hidrolisado nada mais é que um whey isolado que teve algumas das ligações peptídicas entre os aminoácidos quebradas por enzimas.
– Isso ajuda a absorção no intestino – diz Malu, alertando: – Tem uma grande desvantagem no quesito sabor, já que o processo de hidrólise (quebra) faz o gosto ficar amargo. O nível de hidrólise determina o quão amargo o produto fica. Quando o produto é 100% hidrolisado, ele recebe mais aditivos (aromas, adoçantes etc) para mascarar o sabor ruim. É mais indicado para os que não toleram proteínas intactas do WPI.
3. Como tomar
O whey protein é vendido em cápsulas ou, como é mais comum, em pó para shakes. Malu Bastos afirma que não existe a forma ideal para consumo. Uma dose de 30 g de whey protein, em média, oferece de 18 g a 27 g de proteínas, e isso corresponde a um pedaço médio de 100g de carne magra, só que sem excesso de gordura saturada, sódio e ácido úrico.
– Dependendo do peso e tamanho corporal da pessoa, bem como do nível de atividade física e estilo de vida, ela pode consumir de meia a duas doses por dia. Um nutricionista saberá ajustar a dose certa – ensina.
O ideal, no caso de atletas, é que seja tomado após o treino, quando ele atua na redução dos danos musculares, além de no ganho de massa.
4. Indicações e contraindicações
É principalmente indicado para atletas, especialmente aqueles em busca de ganho de massa muscular. No entanto, há vários estudos sendo feitos sobre os benefícios do whey protein em outras áreas da saúde. Seus efeitos em pacientes com asma, HIV, problemas com colesterol e com glicose alta, por exemplo, têm sido matéria de diversas pesquisas. No entanto, ainda não há evidências suficientes para a indicação nesses casos.
As principais contraindicações, segundo a nutricionista Malu Bastos, são para os alérgicos às proteínas lácteas, para os que têm predisposição à litíase renal (cálculos renais) por precipitação de sais de oxalato de cálcio, para pacientes com histórico de câncer, para aqueles que sentem desconfortos gastrointestinais (gases em excesso, dores abdominais, diarreia) em resposta imediata ao consumo e para pacientes com história prévia de doença renal ou hepática.
5. Veggie protein
Para atletas de dietas veganas ou com alergia à proteína do leite, já existem as versões veganas, à base de ervilha, arroz, soja ou num formato de blend de ervilhas e arroz.