Vitaminas, gorduras e minerais: ingredientes para a memória

Quando sua avó dizia “comer peixe faz bem para a memória” acredite, não era preciosismo dela ou lendas dos antigos. Os peixes contêm substâncias benéficas para o cérebro. Além deles, frutas, verduras e cereais estão na lista dos alimentos que colaboram para a memória afiada.

Quanto mais cedo forem incluídos no cardápio, melhor. Isso porque a capacidade de armazenar dados – chamada de memória – precisa receber manutenção constante para não entrar em “pane”. Essa manutenção vem da união de hábitos saudáveis, como boas noites de sono e momentos de lazer e o que colocamos no prato todos os dias.

Abaixo, confira uma lista completa dos alimentos e ingredientes indispensáveis para deixar sua mente em dia.

Os campeões em turbinar a memória

Ômega-3

Gordura benéfica e essencial para o organismo que, além de fazer bem ao coração, é boa para a memória porque protege a membrana que recobre o cérebro. “Essa membrana é responsável por transmitir as informações na massa encefálica; portanto, quanto maior a quantidade de ômega-3, melhor”, explica a nutricionista.

Onde é encontrada

• Nos peixes, em especial os de águas frias e profundas, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala.
• Na linhaça, que protege o cérebro, além de ajudar no bom funcionamento dos intestinos. E para potencializar ainda mais os efeitos, deve ser consumida batida em sucos, vitaminas ou molhos.

Colina

É uma das vitaminas do complexo B. A colina está chamando a atenção dos pesquisadores quanto às suas qualidades, pois tem a capacidade de reparar as membranas celulares. “Embora não tenhamos estudos fechados, sabemos que ela protege as membranas do cérebro”, acrescenta Camila.

Onde é encontrada

• Na gema do ovo, onde é abundante
• O espinafre possui colina, mas deve ser consumido cru para não perder parte da substância durante o cozimento
• Levedo
• Soja e derivados
• Nozes

Vitamina B12

Importante para o metabolismo dos neurotransmissores (substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações).

Onde é encontrada

• Fígado de boi, fonte mais rica dessa vitamina
• Algas
• Peixes em geral
• Leite e derivados
• Grãos, como o feijão
• Alface

Vitamina B1 – Tiamina

Quando em falta, prejudica a capacidade cerebral pois é responsável pela captação da glicose, que é a fonte principal de energia para todo o corpo. “O cérebro acaba demorando mais para transmitir os impulsos nervosos por falta de energia e todas as funções ficam comprometidas”, afirma a nutricionista.

Onde é encontrada

• Cereais
• Frutas em geral
• Levedo de cerveja
• Carnes brancas e vermelhas
• Legumes

Vitamina B9 – Ácido fólico

Responsável por diminuir os radicais livres, substâncias que aceleram o processo de envelhecimento do organismo. Quanto maior a quantidade de ácido fólico, mais protegido estará o corpo todo, inclusive o cérebro, da ação do envelhecimento.

Onde é encontrada

• Fígado
• Vegetais de folhas verde-escuras como brócolis, espinafre, couve e rúcula
• Feijão
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja

Vitamina E

Mais um integrante do time dos antioxidantes e, portanto, neutralizador dos radicais livres.

Onde é encontrada

• Gema de ovo
• Óleos vegetais, como os de canola e girassol
• Gérmen de trigo
• Frutas em geral
• Verduras de folhas verde-escuras

Selênio

Há também alegações de que o selênio ajuda na capacidade de concentração, o que se reflete diretamente na memória

Mineral de ação antioxidante com função de neutralizar os radicais livres e, assim, evitar o processo de envelhecimento acelerado. “Há também alegações de que o selênio ajuda na capacidade de concentração, o que se reflete diretamente na memória”, completa a nutricionista.

Onde é encontrado

• Grãos integrais como o trigo
• Alho
• Castanha do Brasil

Cromo

Mineral associado ao metabolismo da glicose, grande fonte de energia para o organismo. Também aumenta a ação da insulina.

Onde é encontrado

• Óleo de milho
• Cereais integrais
• Levedo de cerveja

Receita da Memória

Salmão com Erva-Doce

Ingredientes

• 1 kg de filé de salmão fresco
• 150 ml de azeite de oliva
• 500 g de erva-doce
• Sal a gosto

Modo de preparo

• Tempere o salmão com azeite e sal
• Coloque as fatias de erva-doce sobre o salmão e cubra com papel-alumínio
• Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos