Os suplementos alimentares são produtos que podem ser utilizados para complementar a alimentação, seja por carência na ingestão, dificuldade de absorção do alimento ou aumento da demanda por algum problema de saúde e circunstância específica. Quem faz atividades físicas muitas vezes também lança mão de suplementos, seja para melhorar a performance, seja para ganhar massa muscular, ou mesmo para repor os nutrientes perdidos ao longo da realização dos exercícios, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, proteínas ou aminoácidos. Os mais conhecidos e procurados pelo público das academias são o whey protein, a creatina e o BCAA. De acordo com a Associação Brasileira da Indústria de Suplementos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), 54% dos lares do país possuem ao menos uma pessoa que consome esse tipo de produto.
Segundo a nutricionista Nathália Guimarães, especialista em nutrição clínica e esportiva funcional, os suplementos alimentares são produtos com características nutricionais idênticas ou similares às dos alimentos. Além de suprir carências da dieta, eles também auxiliam no equilíbrio do organismo.
– A diferença é que os suplementos alimentares são concentrados e comercializados sob a forma de cápsulas, pós, pastilhas, líquidos, granulados e tabletes, entre outros formatos – acrescenta.
Todavia, eles exigem inúmeros cuidados. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), não há previsão legal para a categoria “suplementos alimentares”, ou seja, não existe regulamentação específica para esses produtos. Segundo o endocrinologista Francisco Tostes, especialista em emagrecimento, atividade física e medicina do esporte, algumas vitaminas como a A e D podem causar intoxicação e outros suplementos de cálcio e proteína podem aumentar os riscos de formação de cálculo renal.
– No entanto, quando bem indicados, suplementos alimentares trazem benefícios à saúde. Alguns grupos possuem mais necessidade do uso desses suplementos, como portadores de doenças disabsortivas do trato gastrointestinal, além de idosos e gestantes – pondera o médico, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Outro ponto importante destacado pela nutricionista Anna Paola Pierucci, doutora em Ciência de Alimentos, é que a suplementação de diversas vitaminas e minerais em uma única cápsula pode ter baixa biodisponibilidade, pois alguns nutrientes competem entre si durante a absorção. Além disso, sem a supervisão médica adequada, os suplementos podem gerar alergia ou intolerância em determinadas pessoas.
– Cada suplemento tem um limite específico e isso precisa ficar claro. A autoprescrição pode trazer riscos, pois diversas pessoas desconhecem esse limite – completou Anna, que é professora associada do Instituto de Nutrição Josué de Castro (INJC) da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), além de Coordenadora de pesquisas em Nutrição no Esporte de Alto Rendimento (LabDAFEE).
Efeitos adversos, se consumidos em excesso
Intoxicação;
Cálculo renal;
Sobrecarga de órgãos responsáveis pelo metabolismo, como fígado e rins;
Dor de cabeça;
Reações cutâneas;
Fadiga;
Insônia ;
Reações gastrointestinais;
Má absorção dos nutrientes.
A nutricionista Nathalia lembra que o uso de suplementos só é indicado para quem sofre de déficit nutricional. Quando consumidos por quem não tem necessidade e utilizados em excesso ou de forma incorreta, eles podem provocar uma sobrecarga dos órgãos responsáveis pelo metabolismo, como fígado e rins, e dessa forma provocar doenças e a falência de órgãos, dependendo da quantidade utilizada.
– Sem consultar um especialista, o indivíduo pode ultrapassar a dose recomendada e combinar substâncias que interagem de forma negativa entre si, podendo levar a inúmeros sintomas como dor de cabeça, reações cutâneas, fadiga, insônia e reações gastrointestinais, por exemplo – alerta.
Para a especialista, a frequência com que deve ser tomado e o limite de cada suplemento é algo extremamente individual e dependerá do estilo de vida da pessoa e do grau de necessidade ou deficiência de nutrientes específicos.
Mas há também pontos positivos. Um exemplo é a melhoria de desempenho do atleta, seja potencializando o ganho da massa muscular ou promovendo melhor rendimento na hora do treino ou competição. Além disso, os suplementos alimentares podem auxiliar na prevenção ou tratamento de algumas doenças, como o câncer e a catarata.
– Vitaminas e minerais são fundamentais para a saúde humana e são encontrados em diversos alimentos, como vegetais, frutas, cereais e carnes. Entretanto, uma dieta inadequada pode levar à deficiência desses nutrientes, necessitando de suplementação. Embora não exista uma recomendação específica de vitaminas e minerais para atletas, diversos estudos comprovam os benefícios de maiores doses do que as recomendadas para população em geral – ressalta o nutricionista Luiz Lannes Loureiro, doutorando em Ciências Nutricionais na UFRJ.
O Ômega 3 e o ácido graxo essencial, por exemplo, ajudam na redução da inflamação e de dores crônicas, além de trazerem benefícios na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como síndrome metabólica e doenças cardiovasculares, e até de alguns tipos de câncer. Lannes acrescenta ainda que, em atletas, auxilia na recuperação muscular e reduz dores musculares tardias, aquelas que aparecem, em maior grau, dois dias após exercícios intensos.
Benefícios, quando usados corretamente
Melhora o desempenho do atleta;
Auxilia na recuperação muscular e reduz dores musculares tardias após exercícios intensos;
Contribui para o ganho de massa muscular;
Auxilia na prevenção e tratamento de doenças como o câncer e a catarata;
Ajuda no tratamento de portadores de doenças disabsortivas do trato gastrointestinal, ou seja, doenças de má absorção dos nutrientes;
Colabora com a absorção da quantidade mínima de nutrientes por idosos;
Auxilia no tratamento de pacientes com quadro de caquexia, de intensa perda de peso; e sarcopenia, de perda de massa muscular;
Ajuda na eliminação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento precoce.
A nutri destaca ainda a diferença de dosagem para homens e mulheres, já que as necessidades calóricas, proteicas e de vitaminas são também distintas para cada um; não somente devido à diferença de peso, mas também em função das diferenças hormonais que geram demandas metabólicas diferentes.
– Idosos também requerem uma atenção especial na hora da suplementação, pois o organismo já não consegue metabolizar e absorver certos nutrientes de forma eficiente. Por isso muitos idosos apresentam principalmente deficiência da vitamina B12 e de cálcio, por exemplo – explica Nathalia.
Os suplementos mais comuns
Os suplementos mais comuns são os que possuem maior número de estudos em publicações científicas, como os proteicos, a creatina, os de carboidratos, os ácidos graxos essenciais, os probióticos e as vitaminas e minerais. Mas é importante frisar que existem inúmeros suplementos alimentares no mercado, para além dos mais conhecidos. A nutricionista Nathália os dividiu em seis categorias ou tipos de suplementos.
1. Multivitamínicos, minerais ou vitaminas isoladas específicas
São indicados para pessoas que necessitam complementar vitaminas e minerais no dia a dia devido a alguma deficiência, patologia ou demandas altas de certas vitaminas, como no caso de atletas profissionais.
– Os multivitamínicos podem ser usados quando há evidência de carência. Como, por exemplo, em pacientes submetidos à cirurgia bariátrica, que apresentam mais dificuldade em absorver os nutrientes – exemplifica Francisco Tostes.
Contraindicações e cuidados: com uma dose excessiva ou prolongada por automedicação, os multivitamínicos podem levar a alguns efeitos colaterais sérios, como:
Excesso de vitamina A, que pode causar defeitos de nascimento devido ao seu alto teor de retinol;
Excesso de ferro, que pode conduzir a sobre dosagem aguda, além da possibilidade reagir com várias condições médicas e medicamentos, levando a efeitos adversos sobre o corpo;
O uso excessivo de magnésio e de zinco podem levar a poliúria, dentes manchados, sangramento do estômago, e fraqueza muscular;
A ingestão excessiva de vitamina C pode causar pedras nos rins e, eventualmente, levar à insuficiência renal. Complicações mais graves também estão entre as consequências negativas, como a hemocromatose, ou seja, uma situação de fibrose hepática.
Exemplos de tipo de suplementação: multivitamínicos, minerais ou vitaminas isoladas específicas, como ferro, cobre, zinco, vitamina C, vitamina D e vitamina B12.
2. Hiperproteicos / Aminoácidos
São suplementos proteicos que possuem compostos de aminoácidos importantes para o nosso organismo. Muitos ajudam na formação de músculos, como no caso do whey protein, das proteínas vegetais de arroz ou ervilha e do BCAA, por exemplo. Podem estar também na forma de aminoácidos isolados, como no caso da glutamina e da creatina, que atuam na imunidade e no ganho de força e potência, respectivamente.
– Suplemento à base de proteína do soro do leite, o famoso whey protein, ou à base de proteínas vegetais, como arroz e ervilha, normalmente é utilizado para auxiliar na síntese proteica ou para complementar a quantidade de proteínas da dieta. Pode ser usado com segurança mesmo em crianças e idosos, entretanto necessita de indicação de uso – ressalva Anna Paola Pierucci.
A creatina, segundo ela, é um composto derivado de aminoácidos e um dos suplementos mais estudados no mundo. Dentre seus diversos benefícios, destacam-se a melhora da captação de glicose, ação anti-inflamatória e efeito neuroprotetor. Além, claro, do uso em atletas e praticantes, com foco na melhora da força e da potência causada pelo suplemento, principalmente em exercícios de curta duração.
– Apesar de existir o mito de que creatina pode levar pessoas saudáveis a problemas renais, os estudos mostram alto nível de segurança em diversas populações – afirma.
Os suplementos de proteína, apesar de serem populares no meio das academias, podem ser bastante úteis em idosos que já não conseguem ingerir e absorver a quantidade mínima adequada de proteína no dia, assim como em pacientes com quadro de caquexia e sarcopenia, lembra Tostes, referindo-se à perda de peso e à atrofia muscular e à perda de massa muscular, respectivamente.
Contraindicações e cuidados: a ingestão de proteína, mesmo na forma de suplementação, deve ser contabilizada dentro das necessidades proteicas diárias do indivíduo. O excesso resulta em aumento de calorias e, portanto, se armazenará como gordura. Pode também provocar irritação intestinal de diversos tipos: constipação, diarreia e flatulência. Além disso, ela pode fazer mal para os rins. Em caso de pessoas com problemas renais ou histórico familiar de doença renal, é importante ficar atento. Em doses extremamente excessivas associadas a pouca ingestão de água, convulsões podem ocorrer quando amoníaco é produzido além da conta, o que pode resultar desde uma simples fadiga até transtornos neurológicos complexos.
Exemplos de hiperproteicos / aminoácidos mais conhecidos: whey protein e proteínas vegetais de arroz ou ervilha; BCAA; creatina; albumina.
3. Hipercalóricos
São suplementos que possuem um valor energético alto. São compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não produzimos no nosso organismo. Essa classe de suplemento é muito utilizada por fisiculturistas e atletas profissionais.
– Suplementos de carboidratos normalmente são usados para a reposição do glicogênio pós-exercício ou como substrato energético para realização do treino. Apesar de associações internacionais sugerirem a utilização de carboidrato quando realizado exercício que ultrapasse os 60 minutos de duração, é necessário o acompanhamento com nutricionista para avaliar a quantidade e necessidade de uso. O excesso prolongado pode levar ao aumento de peso e possível resistência à insulina – explica Luiz Lannes Loureiro.
Contraindicações e cuidados: esse tipo de suplementação deve ser utilizado apenas por quem tem um gasto calórico bem alto e para esportistas que estão praticando esportes intensamente. As consequências do excesso de insulina são rebote e hipoglicemia, além de náusea, vômitos e diarreia. Além disso, essa quantidade alta de carboidratos pode favorecer o ganho de muita gordura corporal. Eles também não são recomendados para as pessoas com problemas hepáticos ou renais, pois o excesso de algumas substâncias pode sobrecarregar fígado e rins.
Exemplos de hipercalóricos: maltodextrina; dextrose; Hiper Mass Gainer e Super Mass.
4. Termogênicos
Ajudam no aumento do metabolismo, contribuindo com a perda de peso e de gordura corporal.
Contraindicações e cuidados: os efeitos colaterais que os termogênicos podem causar são similares aos dos estimulantes e, geralmente, aumentam quanto maior for a quantidade consumida. Em excesso, o termogênico pode levar a reações severas, como insônia, falta de concentração, dor de cabeça, agitação, enjoo, ansiedade, tonturas e vertigens, aumento da pressão arterial, confusão mental, arritmia cardíaca e risco de AVC. Vale ressaltar também que para os termogênicos poderem ajudar na queima de gorduras, é necessário praticar exercícios e ter uma alimentação saudável; seu uso isolado não produz efeitos significativos.
Exemplos de termogênicos: cafeína, citrus aurantium, gengibre, capsiato.
5. Antioxidantes
São ricos em nutrientes antioxidantes e ajudam na eliminação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento precoce.
Contraindicações e cuidados: os antioxidantes podem, em algumas circunstâncias, ter uma ação pró-oxidante. Existem evidências experimentais de que a vitamina E, usualmente um antioxidante que previne as oxidações no plasma, pode transformar-se em um pró-oxidante quando presente em níveis elevados no organismo. Esse é um potencial risco associado a níveis de antioxidantes excessivos e por isso seu uso deve ser controlado e orientado.
Exemplos de antioxidantes: vitamina C, vitamina E, betacaroteno, licopeno, flavonoides.
6. Hormonais
São substâncias que estimulam a produção de hormônios específicos. É importante lembrar que em todos os casos, mas principalmente nesse, a avaliação médica é absolutamente necessária. O uso de qualquer suplemento, segundo o endocrinologista Francisco Tostes, bem como a dose e o modo de usar, deve ser recomendado por um profissional de saúde.
Contraindicações e cuidados: os suplementos pró-hormonais são substâncias convertidas em hormônios no corpo e, apesar de apresentarem vantagens, em sua maioria são substâncias altamente hepatotóxicas. Alguns pró-hormonais possuem ações inibitórias, como a inibição de enzimas responsáveis pela diurese. Alguns outros efeitos incluem: hipertensão arterial, alteração do colesterol e os triglicerídeos, queda de cabelo, surgimento de acne, complicações hepáticas, redução da produção natural de testosterona. O uso desses compostos hormonais faz com que a própria produção dos hormônios endógenos seja diminuída. Com isso, existem casos onde a síntese natural de hormônios não ocorre de maneira eficaz e, a partir de então, é necessário realizar a terapia pós-ciclo (TPC), que envolve alimentação, medicamentos ou suplementos para reverter essa situação.
Exemplos de suplementos hormonais: testosterona e outros hormônios, na forma de produtos como Superdrol, Mdrol (methasterone)/ Pheraplex, DMT, Madol (desoxymethyltestosterone)/M1T (methyl 1 testosterone).